Jejum Intermitente para Iniciantes [O Guia Definitivo]

Você já ouviu falar sobre os benefícios do jejum intermitente? Muitas pessoas se questionam se o jejum intermitente é realmente uma técnica que vale a pena ou que é saudável para o emagrecimento.

Seu objetivo é aprender tudo sobre jejum intermitente para iniciantes, como fazer, como funciona e se realmente emagrece?

Então saiba que chegou ao lugar certo! Nós vamos te explicar com riqueza de detalhes todo o funcionamento do jejum intermitente, para que você possa identificar se a técnica é a mais apropriada para a sua rotina e como implementar o jejum de forma saudável.

Tendo em vista que, o objetivo é uma perda de peso natural, saudável e que seu corpo seja capaz de manter no longo prazo. Assim, você vai emagrecer definitivamente, sem precisar se preocupar com reganho de peso.

Continue lendo e confira absolutamente tudo sobre jejum intermitente e como fazer para que esse método te ajude a perder peso de forma 100% saudável e prática.

Jejum intermitente como funciona?

O jejum intermitente tem como objetivo que você se alimente normalmente durante um determinado período de tempo, passando algumas horas seguintes em total jejum de alimento, podendo consumir água, café e chá sem açúcar.

Quando o assunto é jejum intermitente para iniciantes, o processo ocorre com um menor número de horas para que o jejum ocorra.

Dessa forma, o iniciante na prática poderá adaptar seu corpo ao jejum intermitente, evitando que o método seja excessivo para o organismo.

Existem jejuns até de vários dias, no entanto, cada pessoa deve fazer por um tempo estipulado que seja saudável, para que possa ir adaptando seu organismo e ganhando maior resistência para fazer jejuns maiores.

Portanto, existem vários protocolos de jejum intermitente e cada pessoa irá adotar o método que é mais saudável para si de acordo com os limites de seu corpo.

Mais adiante, iremos explicar detalhadamente quais são os métodos existentes e se de fato o jejum intermitente é o mecanismo ideal para a sua rotina alimentar, ajudando a emagrecer sem reganho de peso.

Quantos quilos se perde com o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é apenas um método para perder peso! Por isso, é interessante observar que seu objetivo deve ser além da perda de alguns quilos.

Uma vez que, o jejum consiste em desenvolver autocontrole, conhecer melhor seu organismo, aproveitar o período sem comida para que seu corpo possa eliminar toxinas e muito mais.

Ou seja, é um período que além de beneficiar a perda de peso pelo jejum, tem como objetivo uma autocura, possibilitando que o corpo processe os alimentos da última refeição e passe a usar os estoques de energia para sobreviver.

Portanto, o foco nunca deve ser somente em quantos quilos você vai perder. Tendo em vista que, a perda de peso depende de uma série de outros fatores, como o que você come quando não está fazendo jejum.

Além disso, fazer atividade física é fundamental para manter um déficit calórico e conseguir emagrecer. Afinal, quem não faz déficit mesmo com as horas de jejum, pode acabar ganhando peso ao invés de perder.

O que significa que, o jejum por si só não é um método de emagrecimento. Na realidade, é preciso se dedicar aos outros hábitos para que o conjunto de mudanças saudáveis ocasione a perda de peso significativa.

Fazendo todo esse conjunto de bons hábitos é possível eliminar todos os quilos que você deseja, transformando seu corpo por completo.

Qual o melhor horário para fazer o jejum intermitente?

Um aspecto importante, é que o jejum intermitente engloba o tempo em que se está dormindo. Por exemplo, um jejum de 14 horas se inicia antes de dormir, engloba as 8 horas de sono e é concluído pela manhã.

Portanto, o melhor horário para começar o jejum é eliminando o jantar e deixando o café da manhã para mais tarde, caso seja possível.

Quem acorda e não sente fome, pode fazer um jantar mais tarde e pular o café da manhã, mantendo o jejum até o horário do almoço.

O melhor horário para fazer o jejum é aquele momento no qual seu corpo se adapta melhor. Possibilitando que você não tenha grandes dificuldades de manter o jejum intermitente e isso te auxilie no processo para a perda de peso e adaptação ao método.

Pessoas que sentem muita fome pela manhã precisam se adaptar de uma forma diferente daquelas que abrem mão do café com tranquilidade.

Cada ser humano é único e suas características precisam ser respeitadas para que o emagrecimento ocorra de forma natural, saudável e o método possa ser mantido a longo prazo.

É saudável fazer jejum intermitente?

Sim! Fazer jejum intermitente é um método saudável de auxiliar seu corpo a emagrecer, mas existem algumas pessoas que não devem recorrer ao método por uma série de fatores.

O principal deles é o descontrole que o jejum pode causar em pessoas mais ansiosas. Quando a pessoa desconta seus sentimentos em comida, pode acabar tendo episódios de compulsão após a restrição causada pelo jejum. Nesses casos, a ajuda psicológica é essencial.

Tendo em vista que, pessoas com tendência ao comportamento de compulsão alimentar precisam de tratamento psicológico, com o objetivo de lidar com a compulsão para que a qualidade de vida seja recuperada.

Quem sofre com compulsão precisa de toda uma abordagem diferenciada para que a tentativa de perda de peso não seja um gatilho que desencadeia vários episódios consecutivos de compulsão.

Perda de peso sem excesso de restrições

O período de jejum é, por si só, um período de restrição alimentar. No período de 14 horas sem comer, 8 horas são de sono, restando apenas 6 horas acordado em que você poderá estar desempenhando outras funções enquanto aguarda a “liberação” para a quebra do jejum.

Portanto, é um método bastante suave para fazer a restrição calórica, especialmente se você é uma pessoa que não acorda com fome e se sente bem em não comer nas primeiras horas do dia.

A quebra de jejum é um processo importante para o sucesso do método, no período em que se pode comer, é importante fracionar as refeições e dar preferência aos alimentos saudáveis.

Não existe uma única restrição a ser seguida. O segredo consiste justamente em consumir alimentos saudáveis no período em que a alimentação é liberada.

De modo que, o corpo esteja sempre sendo bem nutrido. No período de janela liberada, é preciso consumir porções de alimentos que te saciam. Dessa forma, haverá a possibilidade de fazer refeições saborosas, nutritivas e manter jejum até a próxima refeição.

Comer até se sentir saciado é importante no processo de perda de peso, para que se conecte com sua fome e perceba quando ela realmente é física e quando é uma questão emocional.

Jejum intermitente benefícios

Existem vários benefícios para a saúde associados ao jejum intermitente, elencamos os principais para que você conheça!

1.  Prevenção de diabetes tipo 2

O período de jejum associado ao consumo saudável de açúcar, contribui para que ocorra prevenção em relação à diabetes tipo 2.

Uma vez que, as refeições são livres de excessos de açúcares, alimentos industrializados e bebidas adocicadas.

2.  Controle de colesterol e triglicérides

A alimentação antes e após o jejum, é pobre em açúcar e gordura e ao mesmo tempo é rica em fibras, para dar a saciedade necessária para que o organismo possa se manter por tantas horas em jejum.

Esse contexto é muito interessante para o controle de colesterol e triglicérides, mantendo em níveis saudáveis.

3.  Acelera o metabolismo

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, o jejum por menos de 48 horas é responsável por acelerar o metabolismo.

Isso ocorre devido ao fato de que, durante o jejum ocorre baixa ingestão de calorias e isso faz com que glicose e insulina sejam diminuídas no sangue.

Diante disso, o corpo é obrigado a usar suas células de gordura para fornecer energia ao organismo. Dessa forma é possível acelerar o metabolismo que vai ser responsável por gastar essa gordura que estava estocada, visando a obtenção de energia.

4.  Prevenção do envelhecimento precoce

Ao diminuir o consumo de açúcar e gordura, priorizando o consumo de fibras e vitaminas, o corpo diminui seus níveis inflamatórios.

Além disso, a alimentação saudável promove a hidratação da pele e estimula a produção de colágeno, esse conjunto de fatores atua diminuindo as rugas e o envelhecimento precoce. Possibilitando uma pele mais saudável, jovial e bela.

5.  Minimiza o risco de doenças cardíacas

Rica em fibras, a alimentação após jejum é vitaminada e tem efeito antioxidante, aspectos que são essenciais para evitar a formação de placas de gordura no sangue.

Isso faz com que, o risco de desenvolver doenças cardíacas seja drasticamente diminuído. Possibilitando que o organismo tenha saúde cardíaca por muitos anos.

6.  Prevenção da flacidez

Um dos problemas oriundos da perda de peso muito significativa, é justamente a flacidez. Quem perde muitos quilos sem fazer atividade física regularmente costuma achar muito prejudicial a flacidez que causa sobra de pele.

Fazer atividade física durante o processo de jejum intermitente para a perda de peso é muito importante. Os exercícios são aliados para evitar a flacidez.

O jejum intermitente estimula a produção natural do hormônio GH, que é responsável por ajudar no ganho de massa magra e contribuir para que a perda de peso não resulte no acúmulo de flacidez.

Portanto, é uma estratégia muito interessante para quem busca perder um grande número de quilos de uma única vez. Tendo em vista que, a flacidez não será uma sequela muito significativa.

7.  Equilibrar a flora intestinal

Durante o período de jejum, é aconselhado beber muita água. Esse hábito de ficar sem comer, permitindo que o corpo processe todo o alimento que foi ingerido nas últimas horas, rico em fibras e com aumento do consumo de água, contribui para reequilibrar a flora intestinal.

Isso é muito importante para a obtenção de bons resultados na saúde. A flora intestinal equilibrada ocasiona melhora em toda a sua saúde. Possibilitando um organismo mais equilibrado, com pleno funcionamento e liberação de hormônios importantes para a regulação do corpo.

Cuidar da flora intestinal auxilia a combater uma série de doenças. Ocasionando melhora significativa na saúde e no bem-estar.

Existe contraindicação ao jejum intermitente?

Se você ficou com vontade de aderir ao método por causa de todos os benefícios, é importante observar sua saúde!

Quem tem hipertensão, anemia, pressão baixa ou insuficiência renal não deve fazer jejum intermitente, devido ao risco de que a prática de jejum ocasione episódios de problemas em sua saúde.

O ideal nesses casos, é procurar um nutricionista que possa observar qual é o melhor método dietético para que você tenha perda de peso e melhora significativa de sua saúde.

Crianças e idosos não devem fazer jejum intermitente, assim como, mulheres grávidas ou que estão amamentando.

Qual a forma certa de quebrar o jejum intermitente?

Um dos principais segredos para ter bons resultados com o jejum intermitente é saber o que comer após o período de jejum, bem como, o que comer no período da janela alimentar.

Tendo em vista que, comer corretamente faz toda a diferença para nutrir seu organismo, possibilitando que o corpo funcione bem, esteja saudável e se beneficie do jejum.

Alguns alimentos são os mais indicados para o consumo no período da janela alimentar, que são:

• Batata doce;
• Abobrinha;
• Sardinha ou atum enlatado;
• Peito de frango;
• Brócolis;
• Espinafre;
• Tomate;
• Repolho;
• Couve flor.

Esses alimentos são de baixo índice glicêmico e são fáceis de digerir, possibilitando a quebra de jejum sem nenhum impacto negativo para o corpo.

Após o jejum, também é possível comer frutas como maçã, morango, framboesa, que são interessantes por serem digestivas e de baixo índice glicêmico.

Quanto mais prolongado é o jejum, menor deve ser a porção consumida na quebra do jejum. O objetivo é acostumar seu corpo a consumir alimentos novamente.

Não é aconselhado consumir sorvetes, frituras ou alimentos que são muito gordurosos. Carne vermelha não é a opção ideal para o consumo ao interromper o jejum. O ideal é que esse consumo seja feito horas após o jejum já ter sido concluído.

Tendo em vista que, é um alimento mais difícil de ser digerido, especialmente se a carne é mais gordurosa como uma picanha. Comece comendo aos poucos após concluir o jejum.

Uma porção de frutas é interessante para alimentar e oferecer nutrientes essenciais para o corpo. Quando sentir fome novamente, vale a pena consumir uma refeição colorida e em porção suficiente apenas para saciar a fome.

É muito importante evitar a compensação, o pensamento de que “já que não comi por 14 horas posso comer muito agora”. Afinal, esse pensamento boicota sua perda de peso.

Jejum intermitente: como fazer?

Existem vários protocolos de jejum intermitente que você pode seguir, de acordo com seu estilo de vida, capacidade física e alimentação atual.

No entanto, o mais saudável sempre é procurar ajuda de um bom nutricionista que entenda de jejum intermitente e que possa adaptar a sua alimentação para a rotina que melhor se encaixa em seu cotidiano.

Dessa forma, o profissional terá condições de avaliar a sua saúde e fazer o melhor acompanhamento possível, evitando que a restrição calórica seja demasiada ou que o jejum cause algum prejuízo para sua saúde por causa de uma tentativa de prolongar demais o período sem comer. Os principais protocolos de jejum intermitente são:

• Jejum de 16h: é o mais recomendado para iniciantes, visando a adaptação do organismo e percepção sobre o método, o processo é ficar entre 14 e 16 horas sem comer, incluindo o período do sono, e abrir janela para comer nas 8 horas restantes do dia;
• Jejum de 24h: nesse caso a preparação é maior, para que possa ser feito um dia inteiro de jejum, esse método pode ser repetido de 2 a 3 vezes na semana sem prejuízo algum para a saúde;
• Jejum de 36 horas: esse não é um jejum recomendado para iniciantes, tendo em vista o longo período sem comer. Nesse caso deve existir orientação médica, por ser mais de um dia sem comer;
• Comer 5 dias e restringir 2 dias: no método é possível comer 5 dias da semana normalmente, escolhendo dias alternados para reduzir a quantidade de calorias para cerca de 500 por dia, o que não força um jejum total, podendo usar as 500 calorias em pequenas refeições saudáveis ao longo do dia.

Cada método é indicado para um perfil, sendo o de 16 horas o mais recomendado para iniciantes.

Atividade física durante o jejum

No período em que se está fazendo jejum total, não é recomendado fazer atividades físicas vigorosas, podendo sair para caminhar com seu cachorro ou brincar com seus filhos, por exemplo.

Mas não é indicado fazer musculação ou uma corrida, por causa da hipoglicemia que a atividade pode desencadear.

O ideal é deixar essas atividades para as janelas de alimentação, nas quais você poderá consumir os seus alimentos tradicionais, sempre prezando pela qualidade do alimento para que seu corpo esteja bem nutrido e isso proporciona um emagrecimento bastante saudável, garantindo perda de gordura e manutenção da massa magra.

Gostou do artigo? Deixe seu comentário logo abaixo e compartilhe! 😊

Tags: alimentação saudável | emagrecer | emagrecimento | jejum | jejum intermitente | jejum intermitente para iniciantes | perca peso corretamente | perder peso | ppc | reeducação alimentar | reeducação alimentar sem sofrer