Sabia que o que você come no café da manhã influencia todo o restante de seu dia? Ter um bom cardápio é essencial para ganhar massa muscular, tomando boas decisões desde a primeira refeição de seu dia.
Saber o que comer no café da manhã para ganhar massa muscular, possibilita que você tome decisões saudáveis para todo o restante de seu dia.
Possibilitando que o ganho de massa muscular ocorra por meio dos bons estímulos durante o treino, bem como, graças ao cuidado com a alimentação.
Por isso mesmo, vamos te ensinar o que comer no café da manhã e demais horários de seu dia, para que consiga montar um cardápio para ganho de massa muscular eficiente.
E o melhor de tudo, um cardápio que respeita seu paladar e te ajuda a se manter na dieta de ganho de massa por muito tempo.
O que você vai ler...
A importância do café da manhã para ganhar massa muscular
Antes de mais nada, é preciso entender que o café da manhã é uma refeição que quebra 8 horas de jejum que foi feito durante o sono.
Portanto, é interessante que a primeira refeição do dia seja saudável e equilibrada, de modo que, seu corpo receba bons nutrientes desde a quebra do jejum.
Afinal, para ganhar massa muscular a maioria das pessoas foca muito no consumo de proteínas. Mas somente esse cuidado não é suficiente.
É necessário ter também um bom consumo de outros nutrientes para que o organismo possa estar bem nutrido, respondendo aos treinos e oferecendo o ganho de massa magra.
Existem alguns truques para ganhar massa muscular que são muito importantes, elencamos todos eles para que você consiga estabelecer boas refeições o dia inteiro, confira!
1. É preciso comer mais do que gasta
É importante identificar qual é a sua taxa de metabolismo basal. De modo que, consiga perceber quantas calorias seu corpo gasta todos os dias para te manter vivo.
Dessa forma, será possível dar um superávit ao seu corpo, proporcionando muitos nutrientes que serão usados para o organismo construir massa muscular.
Portanto, é interessante fazer o cálculo de acordo com sua idade, peso e estilo de vida para que consiga consumir todos os dias entre 200 e 500 calorias a mais que seu corpo gasta.
Além disso, é importante se atentar para o consumo de calorias, observando um consumo que seja saudável. Ou seja, não é indicado consumir fast food e lanches.
O objetivo para bater o total de calorias é consumir comida natural, saudável e que possa nutrir seu corpo.
2. Coma proteínas em todas as refeições
Especialmente no café da manhã, é importante consumir proteína para que seu corpo tenha aminoácidos suficientes para que possa construir musculatura.
Portanto, é importante fracionar o consumo de proteínas em todas as refeições ao longo do dia. Tendo em vista que, o corpo utiliza esses aminoácidos em uma série de funções básicas e essenciais, como a produção de hormônios.
O corpo somente utilizará essas substâncias com a finalidade de construir musculatura, quando todas as funções básicas já estão em pleno funcionamento.
Diante disso, é fundamental consumir em boas porções ao longo de todo o dia. Possibilitando que o corpo tenha sempre os aminoácidos necessários para o reparo muscular e demais funções.
Comer porções fracionadas ao longo do dia também ajuda a manter o equilíbrio, consumindo nutrientes o dia todo e evitando excesso de fome em refeições específicas.
3. Beba muita água
O consumo aumentado de proteínas pode ocasionar danos aos rins caso você não tenha o hábito de beber água.
Portanto, é fundamental beber no mínimo 2 litros de água. Para quem faz musculação, a conta é o consumo de 0,50 ml de água por quilo corporal.
Dessa forma, é possível manter todas as funções básicas do organismo em dia. Evitando que não ocorra o ganho de massa muscular por causa da desidratação.
A maior parte das pessoas comete o erro de não se hidratar corretamente e isso dificulta a obtenção de resultados.
Uma vez que, mais de 70% da composição de um músculo é água. Portanto, a desidratação compromete o crescimento da musculatura.
Como compor um cardápio para o ganho de massa muscular?
Algumas sugestões práticas para comprar na sua próxima ida ao supermercado são:
- Carnes magras como patinho, músculo, peito de frango, peixes;
- Comprar ovos, leite, queijos de sua preferência;
- Consumir bons carboidratos como: aipim, batata doce, arroz e macarrão integral;
- Preferir consumir sementes como chia, linhaça;
- Prefira consumir aveia, frutas, legumes e verduras de todos os tipos conforme sua preferência de paladar;
- Consuma castanhas e nozes sempre que possível.
Obviamente, é interessante ir alternando durante os dias os diferentes alimentos, de acordo com a disponibilidade de itens em sua casa e também analisando seu paladar.
O segredo de construir massa magra é ser constante na alimentação, treinos e descanso. Sem essa tríade o processo perde eficiência e demora muito mais a apresentar resultados.
Sugestões de café da manhã para ganhar massa magra
É interessante observar que, diante da lista anteriormente citada para o ganho de massa muscular, é possível fazer várias misturinhas saudáveis e saborosas para um café da manhã gostoso e rico em nutrientes. Por exemplo:
1. 2 fatias de pão integral com 1 ovo frito em 1 fio de azeite, mamão e aveia com café sem açúcar;
2. 1 omelete de frango com 2 ovos, uma porção de uvas e café sem açúcar;
3. 1 tapioca de frango com queijo e um copo de vitamina de frutas com leite.
Essas são apenas algumas inspirações que possibilitam um café da manhã mais completo. O interessante é sempre consumir proteínas, frutas e fazer misturas que sejam agradáveis ao seu paladar.
Tendo em vista que, estabelecer uma rotina alimentar saudável e que é saborosa para seu paladar, possibilita a manutenção de um estilo de vida sustentável.
Além disso, variar nas opções de alimentos que são parte de sua rotina, possibilita justamente que não enjoe dos sabores.
Possibilitando refeições variadas, saborosas e um estilo de vida sustentável a longo prazo. Tendo como principal objetivo o ganho de massa com um corpo magro, sem acúmulo de gordura excessiva.
Afinal, quem consome alimentação natural e saudável consegue fazer um ganho de massa magra bastante progressivo, natural e relativamente livre de acúmulo de gordura que seja mais significativo.
Isso ajuda a evitar a necessidade de posteriormente fazer uma dieta muito agressiva para a perda da gordura acumulada. Bem como, possibilita que durante o ganho de massa muscular o corpo ganhe um formato bonito.
O descanso é fundamental para ganhar massa muscular
Além de saber o que comer em suas refeições ao longo de todo o dia, é importante considerar outros fatores que alteram seus resultados.
O treino para estimular o ganho de massa muscular precisa ser bastante intenso. Além disso, é indispensável fazer o descanso adequado.
Portanto, é interessante ter uma boa orientação do professor de sua academia ou seu personal. De modo que, os treinos sejam feitos buscando estimular um grupo muscular por dia.
Dando tempo para que os músculos se recuperem ao longo de, no mínimo, 48 horas. Treinar o mesmo grupo de músculos todos os dias não dá resultados de hipertrofia.
Tendo em vista que, é durante o período de descanso que as fibras musculares são reparadas, possibilitando que seu organismo construa uma musculatura forte e saudável.
Dormir bem é um dos hábitos importantes para o ganho de massa muscular. Tendo como objetivo que o corpo descanse o suficiente, para ter bons resultados.
Ter uma boa rotina de sono é importante para o ganho de massa muscular e também para a obtenção de mais qualidade de vida. Possibilitando que acorde descansado e esteja preparado para mais um dia de treinos intensos para estimular o ganho de massa muscular.
Tomar whey no café da manhã é fundamental para ganhar massa muscular?
Não! Na realidade, nenhum suplemento é fundamental para ganhar massa muscular. A realidade é que, cada pessoa deverá adotar estratégias em sua alimentação de acordo com seus hábitos.
Algumas pessoas não conseguem consumir um café da manhã completo, rico em proteínas por não suportar o consumo desse tipo de alimento na primeira refeição do dia.
Nesse caso, é recomendado o uso de whey batido com alguma fruta e leite, para ser uma vitamina saudável e que nutre o corpo na primeira refeição do dia.
É uma estratégia que precisa ser analisada e individualizada, para que os resultados possam ser positivos.
Quem consegue equilibrar no cotidiano o consumo de proteínas, poderá manter a alimentação saudável, sem precisar fazer uso de whey protein.
Dessa forma, consegue manter uma alimentação mais acessível do ponto de vista financeiro, sem precisar abrir mão de qualidade.
Afinal, o consumo de proteínas magras preparadas no dia a dia é um recurso saudável, saboroso e que é de mais fácil acesso para quem busca um estilo de vida sustentável e acessível.
Aproveite todas as dicas para melhorar seus hábitos e acelerar o ganho de massa magra. Tendo em vista que, a alimentação associada ao treino intenso e descanso são as fontes de melhores resultados.
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